如何成為更健康的飲酒者

(SeaPRwire) –   科學已明確指出:從健康的角度來看,最好不要飲酒。但酒精是幾乎每個個人和職業聚會不可或缺的一環,所以您不總是想要禁酒。

也不需要總是禁酒。大多數人可以以多種方式將酒精飲品納入健康的生活方式中,專家表示。

以下是如何做到的方法。

檢視您的飲酒習慣。

成為一個更健康的飲酒者,首先要真誠地反思自己。您以前是否曾有過酒精問題,或者現在是否有?「認真且誠實地反思是第一步的重要部分」,紐澤西州哈肯薩克醫療健康系統的成癮醫學主任Aakash Shah醫生說。對於那些有酒精成癮問題的人,通常建議禁酒。不確定自己是否有此問題嗎?請考慮是否越來越常因為您飲酒的量而與親人爭吵或爭論,是否常常上班遲到或工作效率下降,或者是否無法思考除了下一杯酒以外的任何事情。如果您覺得這些描述您的情況,請與您的主治醫生聯繫,或在網上尋找成癮醫學專家。「酒精成癮不僅是一種疾病,而且我們有有效的藥物可以治療,」Shah醫生說。

即使沒有酒精使用障礙的人也可以從這種反思中受益,Shah醫生補充說。您通常在慶祝活動時飲酒量會大嗎?當您感到悲傷或爭吵時會飲酒嗎?了解您的誘發因素可以幫助您在傾向於過量飲酒的時候做好準備。

遵守建議。

專家一致認為,必須遵守建議,限制男性每天飲酒量在兩杯以下,女性在一杯以下。標準飲品指12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司烈酒。一次飲用五杯或以上(對男性)或四杯或以上(對女性)的飲酒行為——即所謂的一次性過量飲酒——尤其危險,因為它與嚴重傷害和疾病以及更高的酒精成癮風險有關。「將您的酒精攝入量分散在一周之內」,哈佛T.H. Chan公共衛生學院營養和流行病學教授Eric Rimm建議。「不要把它都留到週五或週六晚上。」

出門前制定計劃。

如果您傾向於過量飲酒,事先決定您將飲用多少酒,並請一位朋友幫助您遵守目標——例如提醒您只想飲用兩杯後就轉為飲用水或汽水。「告訴某人,如果他們看到您表現出某種方式,他們應該告訴您,然後您就提前離開並結束這一晚,」Shah醫生說。

他還指出,與信任的人練習如何拒絕如果您的朋友開始推你多喝一杯也很有幫助。「練習非常重要。」Shah醫生說。「如果您留到當下自己找到拒絕的話,尤其是已經喝酒的情況下,它將會更難。」

不要空腹飲酒。

您通常會先在餐廳點一杯飲料,然後再決定要吃什麼。但是這可能會加劇酒精的負面影響。「最好先吃點小食,小食送達後再點飲料,」Rimm說。這樣您就不會花20分鐘左右空腹飲酒。食物可以延緩酒精被小腸吸收的速度,通過干擾酒精如何快速被吸收到小腸。高脂肪、高碳水化合物或高蛋白質的食物特別有效。

明智選擇飲品。

了解您的飲品中的酒精含量——如果可能,請稀釋它,Rimm建議。葡萄酒大約含有14%的酒精體積(ABV),啤酒通常為5-7%。「但烈酒的範圍很大,可能低至30%或高達70%的酒精含量,」Rimm說。一杯烈酒可能提供的酒精量與一大杯其他飲品相當,所以用水或其他調料稀釋,並仔細閱讀標籤是個好主意。

努力減少飲酒量。

對大多數人來說,最健康的做法是找到方法減少飲酒量,加拿大成發性物質使用研究所主任Timothy Naimi醫生表示。「對健康來說,減少飲酒量是最好的,」他說,指出那些飲酒量大的人,即使無法降低到建議的每日限額以下,也會從減少飲酒量中獲益最多。「如果您通常一天飲用五六杯,您可以將其減少到三杯,您將獲得巨大好處。」

為了持續減量,Naimi建議首先確定動機。您是否想減少飲酒以免上班前難以清醒,或者因為您的關係受損?然後,設定目標,例如每周您將堅持的飲酒量。您也可以尋求親友或網上線下社區的支持。重要的是安排替代活動,以免您的社交生活和閒暇時間都圍繞著酒精。「例如散步而不是去酒吧,或者和不太喝酒的人在一起,」Naimi說。

暫時停止飲酒。

您可能聽說過10月禁酒或1月禁酒——這些是為期一個月的行動,目的是暫時放棄酒精。研究表明,即使短期放棄酒精,人們也會獲得長期好處。一項研究發現,中度到重度飲酒者在一個月禁酒期間平均減輕了4.5磅,並改善了胰島素抗性和血壓,同時也減少了與癌症有關的生長因子。另一項研究發現,參加1月禁酒的人到8月時仍然比原來飲酒量少。

您可以在任何時間開始這種挑戰,國家酒精成癮和酒精濫用研究所主任George F. Koob醫生表示。如果一個月覺得太長,也可以嘗試更短的試驗期。「我總是告訴人們,如果您停止飲酒一周或兩周後感覺好多了,睡眠也更好,與家人的互動也更好,那就聽從您的身體,」他說。「它正在告訴您一些事情。」

實踐有意識的飲酒。

運用冥想靈感的策略可以幫助您更清楚地了解自己飲酒的量和原因——可能會導致更健康的飲酒習慣。「喝一口時,不要想其他事情,」Rimm建議。而是欣賞飲品的味道。當您的杯子空了,花幾分鐘反思是否真的想再喝一杯。 放慢飲酒速度——而不是毫無目的地飲酒——可以確保您對飲酒的量和種類作出明智決定,從而建立更健康的飲酒習慣。

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