運動前後應該吃什麼

(SeaPRwire) –   歷代以來,人類在體力最需求的時候都以肉類蛋白為燃料。古希臘運動員在奧運會前,中世紀騎士們以鹿肉和豬肉為食。這個傳統今日依然延續,世界紀錄保持者在訓練時主要食用雞胸肉、雞蛋和培根。

但專家建議,對於一般人來說,在劇烈運動前後也應該吃幾種其他食物,即使中世紀的騎士可能會將它們從城堡窗口扔出去。

遺漏的成分

運動時,血液將我們吃進去的營養素送到受壓的肌肉中吸收。如同「我們吃什麼,我們就是什麼」,加州大學戴維斯分校的Keith Baar教授說道,「當我們運動時,我們就是更多我們剛吃進去的東西。」只要營養充足,我們的肌肉表現會更好,運動感覺更輕鬆,恢復也更快。

古人對蛋白質的看法並不完全錯誤。它在運動過程中肌肉組織的形成,以及之後肌肉纖維受傷需要修復時,都至關重要。但許多運動員和周末運動者過於重視蛋白質,阿巴拉契亞州立大學人體表現實驗室主任David Nieman說。「不幸的是,許多人仍然認為蛋白質就是一切。」

碳水化合物同樣重要,尤其是長時間的有氧運動。(高纖維碳水化合物長期對健康的支持比低纖維碳水化合物更好。)「我們從1960年代就知道肌肉需要碳水化合物,」Nieman說。我們吃進碳水化合物後,它們會轉化為糖原,存儲在肌肉中待用於能量。「研究結果非常明確,不這樣做就太愚蠢了,」Nieman補充道。

但你可能沒有吃到最好的運動燃料 – 水果、堅果、深色蔬菜和其他植物性食物。它們富含必需營養素如葉酸、鎂和A、D、E維他命,可以減輕長時間運動造成的壓力和炎症。但美國人很少吃得到這些食物。「對許多人來說,90%以上的營養建議都是吃更多全植物性食物,」Nieman說。對輕度運動者來說,「其他都不是重點。」

對於每週只想達到最低運動量標準的150分鐘,只需遵循蔬菜、蛋白質和碳水化合物的營養建議。專家一致認為,無論是在運動前後吃,都沒關係。

但對於更高強度的運動,你應該在運動前後調整營養 – 否則運動可能比預期更吃力。

運動前

堅果和藍莓為能量

你可能會驚訝地發現,許多運動營養研究都指向一碗藍莓和杏仁。許多古代戰士忽略了這些食物,但它們富含多酚類化合物,這種植物性食物中的化合物可以減輕長時間運動造成的炎症。

尤其是常見的冷凍藍莓,它們的多酚類抗氧化物在競技運動員和業餘運動員中都有此效果。它們像消防員一樣撲滅運動過程中產生的有害分子 – 如炎症。這可以加速恢復過程。明尼蘇達森林狼隊的營養師Jenna Stangland表示,她會在NBA球員的飲食中添加多酚類營養素;森林狼隊在本賽季取得聯盟第二好的成績,部分原因是最近在沙拉站增加了藍莓醋汁。(Stangland也是一家營養補充品公司的顧問。)

Nieman也發現,每天吃大約40顆杏仁,持續4周前進行高強度運動,可以提高。在今年的一項研究中,吃杏仁2周的人在30分鐘下坡跑步後不會像其他人那樣筋疲力盡。由於杏仁熱量高,增加食用量時應保持活動量。

多年來對多酚類營養素整體健康效益的研究支持其作用,但在運動中的角色是近期的一項發現。「它們是未來的運動營養之光,」Nieman說。

兩小時前吃一片酸麵包

對於高強度運動,應該比最低營養指導更多攝入碳水化合物。泳手麥可菲爾普斯在比賽前曾吃過三片蘸糖果的法國麵包(加上五顆雞蛋的西式早餐)。然而,菲爾普斯不屬於普通人。更健康的碳水化合物來源包括扁豆、小扁豆和酸麵包。它們消化速度較慢,可以提供長時間的能量供應。最好在運動前兩小時食用此類碳水化合物,康乃狄克大學人體表現實驗室主任Elaine Lee說。

運動前吃香蕉

含糖量高纖維低的碳水化合物如香蕉,消化速度更快。如果把它們定時在運動前或期間吃,身體可以立即利用。(根據Nieman的研究,香蕉作為高碳水化合物和多酚類食物,同樣有利於恢復。)

Stangland喜歡蜂蜜,因為它含有正確比例的單糖提供能量。「我會在開賽和下半場給球員蜂蜜棒,」她說。如果過早吃這類食物,「可能會導致運動前血糖下降」,Baar說,「那麼表現就會很差。」

雞蛋滿足飢餓

你可能會發現,在運動前結合碳水化合物和蛋白質,如雞蛋或希臘式酸奶,會有好處。因為蛋白質比其他食物更能使人飽足,可以解決運動的一大障礙 – 飢餓。「你會更久感到飽足,這可能影響表現,」Baar說。

對於素食者,不要擔心;休閒運動員與肉類相比,也可以從植物性蛋白獲益。扁豆含豐富蛋白質。「我們有些球員更喜歡植物蛋白,」Stangland說。小米和豌豆蛋白粉是完美的組合,因為它們結合後可以提供所有運動需要的胺基酸。

運動前一小時飲咖啡和膠原蛋白

研究發現,只有幾種運動前補充劑在食物中被證實安全有效提升運動表現。其中之一是咖啡因。少數研究指出膠原蛋白可能減輕關節疼痛;如果在運動前一小時與之混合飲用,吸收效果可能更好。(Stangland會為球員製作「西瓜膠原蛋白汁」,尤其是更容易受傷的球員。)納什維爾的適應性CrossFit運動員Amy Bream表示,膠原蛋白有助於她的背痛。「我每天早上都在咖啡中加入膠原蛋白,」她說。

運動後

1-4小時後吃番薯

運動後,重要的是開始補充消耗的燃料,尤其是糖原,為未來的訓練做準備。曾在NCAA一級聯賽教練和划船的Lee建議,在1-4小時內結合高纖維碳水化合物、蛋白質、深色蔬菜和水分,因為「這段時間內組織代謝最活躍」。番薯是理想的碳水化合物部分,含纖維和礦物質如多酚類、電解質,有利於補水。Stangland表示,森林狼隊每天至少吃兩次番薯。「對他們很好,而且他們也喜歡 – 雙贏,」她說。

老年人運動後立即吃蛋白質

蛋白質可以在一天任何時間攝入。科學家曾認為必須在健身後立即吃蛋白質才能增肌,但近期研究發現對年輕健康人來說時間沒關係。Baar說,對老年人來說,運動後立即吃蛋白質更有利,因為他們的身體在這時候更好地將其吸收到肌肉中。另一個提高蛋白質吸收的方法是咀嚼食物徹底,選擇碎肉而非整塊肉。

過量維他命

過量攝入維他命也可能導致毒性。Nieman建議,除非有明確的醫療原因,否則不要超過每日值。