為什麼焦慮症在晚上會加劇？ “`

(SeaPRwire) –   莉莉·布朗（Lily Brown）不斷從她的病人那裡聽到同樣的話。他們會說：「『一整天，我都忙得不可開交。一個接一個的截止日期，一項接一項的責任。最後，我精疲力竭，非常期待上床睡覺——然後我躺下，然後，』」布朗說，她是賓夕法尼亞大學焦慮症治療與研究中心（University of Pennsylvania’s Center for the Treatment and Study of Anxiety）的主任。

一旦太陽下山，陷入擔憂和沉思是很常見的現象。研究表明，對許多人來說，焦慮症狀在晚上會加劇，心理健康也會受到影響。一項研究將這種現象稱為「午夜後思維假說」（the “mind after midnight hypothesis”），指出自殺行為和物質濫用的風險在夜間也會增加，人們的情緒在大約凌晨1點到4點之間會急劇下降。另一項發表於2024年《精神病學研究》（Psychiatry Research）的研究發現，普遍焦慮症狀在一天中的不同時間都會達到高峰——根據研究，大約在早上8點、下午4點和凌晨1點——但困擾許多焦慮症患者的思緒奔騰在晚上最嚴重。

為什麼夜間經常是焦慮時鐘？以下是需要注意的事項。

為什麼焦慮症在晚上感覺更糟

人體有一個微調的生物鐘，它影響著從你感到飢餓到感到困倦的一切。聖路易斯華盛頓大學（Washington University in St. Louis）心理與腦科學助理教授兼近期《精神病學研究》關於焦慮症狀時間的研究共同作者麗貝卡·考克斯（Rebecca Cox）說，這些內在節律也會影響大腦。

你清醒的時間越長，你的身體就越想睡覺。某些生物信號讓你保持清醒並抵禦全天的睡眠，但這些信號在晚上會下降。考克斯解釋說，如果你在這些信號下降且「睡眠壓力」累積時還醒著，認知功能往往會受到影響。除此之外，這些影響似乎還會讓你的大腦更難以調節情緒。

這些認知效應也有助於解釋為什麼人們在深夜容易自我傷害和濫用藥物。她說：「如果你有進行任何不健康或不安全行為的衝動，那麼在午夜時分控制這種衝動的可能性會更小。」

更糟糕的是，「當我們晚上醒著時，通常我們是孤立的。世界其他地方都在睡覺，」考克斯說。「如果我在白天感到焦慮，也許我可以和朋友或伴侶談談——但如果我是晚上唯一醒著的人，而且我感到所有這些負面情緒，我就沒有外部方法來調節這些情緒。」

辛辛那提大學醫學院（University of Cincinnati College of Medicine）焦慮症研究項目主任傑弗裡·斯特勞恩博士（Dr. Jeffrey Strawn）補充說，你的大腦在晚上分心的事情也更少。在白天，你可能忙於工作、差事、家務、家庭和社交義務等等。但在晚上，尤其當你上床睡覺時，這些事情大多都消失了，創造了一個「讓焦慮失控的完美環境，即反覆思考『如果』和『關於』，然後重播前一天發生的事情，」斯特勞恩說。

你早上真的會感覺更好嗎？

你可能聽說過，當你擔心或不安時，要睡個好覺，因為一切都會在早上感覺更好。研究表明，這個諺語似乎有一定的道理。

焦慮和睡眠密切相關。焦慮的人往往睡不好，而睡眠不足也可能預示著未來的焦慮，包括考克斯在內的許多研究人員都這樣認為。相反，睡個好覺通常似乎可以減輕焦慮，改善情緒，研究表明。「睡眠就是良藥，」斯特勞恩說。

這使得良好的睡眠習慣至關重要，尤其對於那些患有焦慮症的人來說。除了經典的建議——例如在涼爽、黑暗和安靜的房間裡睡覺；限制咖啡因攝入量；在白天早些時候照射明亮的光線，但在晚上限制光線；以及建立規律的睡眠時間表——布朗說，重要的是要等到你真正感到疲倦時才上床睡覺。人們在想要睡個好覺時，經常會過早地上床睡覺，但這可能會適得其反。「這實際上是一種已知的、無效的策略，它往往會使失眠惡化，並使對睡眠的焦慮加劇，」她說。它會讓你有很多時間醒著躺著，擔心你應該睡覺的事實。

布朗說，還要小心不要自行服用藥物來幫助入睡。包括酒精和鎮靜劑在內的物質有時會使人更容易入睡，但總體上可能會導致睡眠質量下降。

如何應對夜間焦慮

布朗說，預防往往是最好的良藥。她建議你在白天（睡覺前很久）撥出10分鐘時間進行結構化的「擔憂時間」，這是一種已被證明有效的策略。設定一個計時器，利用這整整10分鐘的時間來仔細思考所有讓你煩惱的事情，如果覺得有幫助，可以寫下筆記或待辦事項。

如果在預定的擔憂時間之外，你的腦海中突然出現擔憂，請有意識地認識到並轉移這些想法。「說，『我注意到我在擔心。我將把這留到擔憂時間，』然後回到你正在做的事情上，」布朗說。布朗說，對習慣性擔憂的人來說，這可能很難，因為許多人錯誤地將擔憂等同於準備或解決問題——但事實往往相反。

如果焦慮仍然在晚上湧現，布朗建議在床邊放一本日記，快速記下關於任何讓你煩惱的事情的簡短筆記或提醒。你是在悄悄地告訴你的大腦：「『我聽到了。我注意到了。但我現在不會解決這個問題，』」布朗說。研究表明，這種做法最終會讓你的擔憂減少。只是要確保你寫的是簡短的筆記而不是長篇大論，因為寫得太多可能會「讓大腦沉浸在那些擔憂和焦慮的思想中，」斯特勞恩告誡道。

斯特勞恩說，如果你發現自己陷入焦慮，重要的是要起床——否則，你可能會開始潛意識地將你的床與擔憂和清醒聯繫起來。「如果人們在大約15分鐘內無法入睡，我希望他們起床，」他說。起床做一些不是認知刺激的事情，例如閱讀洗碗機的使用說明書，他建議道。考克斯說，進行冥想或呼吸練習以降低生理壓力水平也會有幫助。

當你再次感到困倦——希望也更平靜時——再回到床上。

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