散步對於運動而言，為何還不夠

(SeaPRwire) –   走路通常被視為一種交通方式：從甲地到乙地的一種方法。我們很少有人會想到，走路是人類最基本、最容易進行的肢體活動之一。

走路有什麼好處？ 

走路可能不像堅持平板支撐或做登山者運動那樣令人印象深刻，但 University of Maryland Upper Chesapeake Health 的兒科住院醫師兼美利堅大學馬里蘭分校章節負責人 Marie Kanagie-McAleese 博士表示：「它被視為一種自重訓練，因為你的大肌群正在為移動你的體重而工作。」

Ali Ball（伊利諾州厄巴納市 OSF HealthCare 的運動生理學家兼門診心臟復健/健康協調員）表示：「當你走路時，你的股四頭肌、膕繩肌、小腿肌，甚至是腹肌、二頭肌和肩膀都在使用氧氣來收縮。」她補充道，這也使走路成為一種有氧運動，意味著它能使你的心率在持續的時間內保持在較高的水平。發表在美國心脏病學會雜誌上的一項研究發現，15 分鐘的走路與 5 分鐘的跑步一樣有益。

從生理角度來看，這是對健康的一種雙重保護。

McAleese 表示：「首先，走路能改善我們的心血管系統健康。通過改善向我們的器官供氧，我們可以看到患上心臟病、中風、肥胖、代謝綜合徵、糖尿病、高血壓和高膽固醇的風險降低了。」 

研究證實了這一點。在 2021 年發表於JAMA Network Open 上的一項研究中，每天記錄至少 7,000 步的人與每天步行少於 7,000 步的人相比，早逝風險降低了 50% 至 70%。同時，2023 年發表於英國運動醫學雜誌上的一項研究得出結論，每天只進行 11 分鐘的中等強度身體活動（例如快走）就足以降低患上心臟病、中風和許多癌症等疾病的風險。

此外，McAleese 說，這是對抗久坐生活方式風險最簡單的方法。她說：「在整天中多走路，即使你沒有以中等強度進行走路，也是至關重要的。」因為坐得太久會增加患上（並死於）許多慢性疾病的風險。

但是僅僅走路就足夠了嗎？ 

它不能解決所有問題。聯邦身體活動指南建議每周至少進行 150 分鐘的有氧身體活動，再加上每周至少兩次涉及所有主要肌肉群的肌肉強化活動。兩種類型的體能活動都必須至少達到中等強度。 

透過一些微調，你的走路可以滿足第一類的有氧運動要求。Ball 說：「大多數人只是不夠用力，因為他們沒有把它當作一項運動。」如果你習慣於休閒漫步，那麼提高強度並進入中等範圍會很輕鬆：你可以增加步速，在斜坡上行走，在不同的地形上行走，或用背心或背包添加負重。

對於第二類則不太容易。McAleese 表示：「走路確實提供了一項低強度的自重訓練，但是當我們走路時，還有許多其他肌肉群沒有得到鍛煉。」力量訓練帶來了很多好處，例如提高肌肉力量和降低受傷風險。

如何讓你的走路達到鍛煉效果 

可穿戴裝置讓大家普遍認為，每個人每天都需要達到 10,000 步，但 McAleese 說：「這是一個錯誤的概念。」她說，比步數更重要的指標是時間。關於推薦的每周 150 分鐘中等強度身體活動，她解釋說：「你可以根據你的情況進行分解。」「如果你只能偶爾抽空 10 分鐘，那就這樣做。」

要使走路真正達到「中等強度」運動，你必須比從一個會議走到下一個會議時休閒漫步更加專注。指南認為快走（你可以在 15 到 24 分鐘內走完一英里）是中等強度的身體活動。這是一個有目標的、我必須去的步伐。

判斷你是否處於中等強度範圍內的最佳方法是說話測試。McAleese 表示：「如果你能夠用完整句子交談，並能夠繼續進行對話，但如果你要嘗試唱歌，你就會變得氣喘吁吁，那就代表著中等強度有氧運動。」

你也可以檢查你的心率。Ball 稱，一個近似（但容易記住）的方法是將你的年齡從 220 減去，以找到你的最大心率。根據美國心臟協會的說法，在中等強度運動期間，你的心率應達到該最大心率的約 50% 至 70%。

而且為了確保你從這種類型的體能活動中獲得最大的好處，你也需要考慮你的姿勢。（是的，走路也有正確的姿勢。）Ball 說：「專注於保持身體筆直和收緊腹肌。收縮你的臀部，讓你的手臂自然擺動，而不是誇張地將它們甩動。特別是在你增加強度時，向前傾會導致背痛。

對於許多人來說，將走路作為鍛煉可能會只需要稍微轉變一下觀念。McAleese 說：「我們很專注於將運動安排為在我們一天中的某個特定地點和時間進行的一項非常具體的活動。」「但我們真的應該擴展我們的運動定義，以涵蓋我們在整天中進行的所有級別和數量的體能活動。」